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    南昌二七醫(yī)院:疫情期間如何保持健康睡眠,看看專家的建議

    文章來源:南昌二七醫(yī)院 門診時(shí)間:08:00—17:30 咨詢電話:0791-88505131

      COVID-19疫情期間,面對應(yīng)激而出現(xiàn)的失眠是常見的機(jī)體反應(yīng)。應(yīng)用健康的睡眠策略,不但可以在疫情期間減少失眠的困擾,而且有助于大眾更好地應(yīng)對疫情,減少其長期影響。本文對《2019冠狀病毒病疫情期間健康睡眠的專家建議》中的睡眠建議進(jìn)行總結(jié)。

      健康睡眠的一般措施(CBT-I的具體執(zhí)行措施)

      1. 睡眠衛(wèi)生教育

      不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和睡眠環(huán)境對很多失眠的發(fā)生會(huì)產(chǎn)生一定的影響。

      (1)維持規(guī)律的睡眠時(shí)間和睡眠習(xí)慣。

      (2) 保持良好的行為習(xí)慣。

      (3)營造舒適的睡眠環(huán)境。

      (4)保持良好的飲食習(xí)慣。

      2. 放松訓(xùn)練

      放松訓(xùn)練首先通過松弛肌肉,達(dá)到身體上的放松,進(jìn)而降低整個(gè)機(jī)體的活動(dòng)水平,達(dá)到精神上的放松,降低睡眠時(shí)的緊張、擔(dān)心和過度警覺性,以促進(jìn)入睡,減少夜間覺醒,提高睡眠質(zhì)量。常用的有腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方法。

      3. 認(rèn)知療法

      認(rèn)知療法可幫助失眠者認(rèn)識(shí)到自己對于睡眠的錯(cuò)誤觀念和態(tài)度,用更加正確、積極、合理的觀念去取代錯(cuò)誤的觀念,從而達(dá)到改善睡眠的目的。以下是一些常見的對睡眠的不良認(rèn)知及替代性認(rèn)知:

      (1)“我必須每天睡夠8h才行” :每個(gè)人的睡眠時(shí)間有長有短,每天只需要睡到第二天感覺精力恢復(fù)即可,并非按照8h的標(biāo)準(zhǔn)。

      (2)“如果我前一晚沒有睡夠,第二天要通過午睡、打盹來補(bǔ)覺”:午睡、打盹會(huì)影響第二晚睡眠的驅(qū)動(dòng)力,可能加重失眠,如不補(bǔ)覺反而第二晚的睡眠驅(qū)動(dòng)力更大,能睡得更好。

      (3)“我躺在床上的時(shí)間越多,睡覺的時(shí)間也越多,第二天我的感覺也會(huì)更好”

      (4)“當(dāng)我入睡困難或晚上睡著后醒來難以再入睡時(shí),我應(yīng)該一直躺在床上,努力入睡”

      (5)“我擔(dān)心如果我一兩個(gè)晚上沒有睡覺,我可能會(huì)‘崩潰’”

      (6)“如果一晚上沒睡好,會(huì)影響我第二天白天的活動(dòng)” 一晚上失眠對第二天的表現(xiàn)影響有限,但此的擔(dān)心反而影響更大。

      (7)“我擔(dān)心失眠會(huì)對我的身體健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響”:失眠對身體健康的影響有限,對失眠后果的擔(dān)心對身體的影響反而更大。

      (8)“臨睡前喝酒是解決睡眠問題的好辦法”:喝酒能幫助部分人提早入睡,但會(huì)顯著增加夜間醒來的頻率并引發(fā)早醒,反而會(huì)影響總睡眠時(shí)間。

      4. 刺激控制法

      如果短期失眠慢性化,則應(yīng)配合使用刺激控制法。該方法減少了清醒時(shí)躺在床上的時(shí)間以及在臥室或床上的行為,從而加強(qiáng)床、臥室、就寢時(shí)間與睡眠的聯(lián)系。

      5. 睡眠限制法

      短期失眠轉(zhuǎn)變?yōu)槁允吆蟮牧硪环N方法是睡眠限制法。很多人出現(xiàn)失眠癥狀時(shí),往往通過延長臥床時(shí)間來增加睡眠機(jī)會(huì),反而容易增加躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入睡的時(shí)間以及煩躁的情緒,加重失眠癥狀。

      睡眠限制法是通過減少臥床時(shí)的非睡眠時(shí)間,增加睡眠驅(qū)動(dòng)力從而達(dá)到提高睡眠效率,改善睡眠質(zhì)量的目的。

      急性失眠的具體應(yīng)對步驟

      如果出現(xiàn)急性失眠,可以依次進(jìn)行以下的方法和步驟來改善睡眠狀況。通過以下方法,大部分人無需服藥,就可以改善自己的睡眠狀況,甚至只進(jìn)行前3個(gè)步驟就可以了。

      1. 自我調(diào)節(jié)

      避免過度惶恐,學(xué)會(huì)傾訴(電話和微信)、尋求親情和友情的支持。

      2. 自我評估

      審視自己是否存在不良睡眠衛(wèi)生狀況,進(jìn)行修正。審視自己是否存在不正確的睡眠認(rèn)知,進(jìn)行修正。

      3. 放松訓(xùn)練

      不僅是睡前,全天任何感到緊張和不安的時(shí)候都可以進(jìn)行。

      4. 刺激控制

      即“睡不著就離床,有睡意再回床睡眠”,通常堅(jiān)持幾晚,即可以恢復(fù)正常的睡眠。

      5. 睡眠限制

      即限制臥床時(shí)間,可以嚴(yán)格按照上面的方法執(zhí)行;如果堅(jiān)持不了,只能在自己可以接受的程度下減少在床時(shí)間也是可以的。最為重要的是,固定上床和起床時(shí)間。

      6. 藥物治療

      針對危急情境下的短期失眠,在以上非藥物療法嘗試無效后,可以輔助安眠藥物(特別是非苯二氮卓類)。這是最為簡單和有效的方法,短期和間斷使用也不會(huì)出現(xiàn)成癮問題。

      針對不同人群的有關(guān)措施

      除上述針對失眠的一般措施之外,借鑒2003年的嚴(yán)重急性呼吸綜合癥(Severescuterespiratory syndromes,SARS)疫情期間的經(jīng)驗(yàn),在COVID-19疫情面前,不同的人群還可以運(yùn)用不同手段減輕心理壓力,改善睡眠。

      1. 患者、被隔離者及家屬

      (1)患者

      了解疾病的基本知識(shí),對疾病保持正確的認(rèn)識(shí);樹立戰(zhàn)勝疾病的信心,保持積極、樂觀的心態(tài);盡快適應(yīng)住院環(huán)境,積極配合醫(yī)護(hù)人員的治療;條件允許時(shí)可與親朋好友通過電話、網(wǎng)絡(luò)等方式溝通、交流,獲得支持;還可通過看電視、聽廣播、上網(wǎng)、聽音樂等方式進(jìn)行休閑娛樂,放松心情;盡可能保持規(guī)律的睡眠-覺醒節(jié)律;出現(xiàn)失眠癥狀時(shí),需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié),必要時(shí)配合藥物治療。

      (2)被隔離者

      盡快適應(yīng)環(huán)境;制定作息時(shí)間表并遵照執(zhí)行,保持規(guī)律的睡眠節(jié)律,并且規(guī)定好自己的學(xué)習(xí)、工作、鍛煉、娛樂和就餐時(shí)間;利用電話、網(wǎng)絡(luò)等方式向親朋好友或類似經(jīng)歷者傾訴,以獲得支持,增強(qiáng)信心;還可以通過寫下自己的情緒等方式進(jìn)行宣泄;通過正規(guī)、官方渠道了解疾病相關(guān)知識(shí),避免不必要的恐慌;出現(xiàn)失眠癥狀時(shí),需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié),必要時(shí)配合藥物治療。

      (3)患者家屬

      積極配合醫(yī)院對患者的治療以及相關(guān)部門可能采取的隔離、流行病學(xué)調(diào)查等工作;準(zhǔn)確了解患者目前的情況,探視時(shí)為患者提供必要的支持和鼓勵(lì);了解疾病相關(guān)知識(shí),不信謠、不傳謠,樹立戰(zhàn)勝病魔的信心;出現(xiàn)失眠癥狀時(shí),需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自

      我調(diào)節(jié),必要時(shí)配合藥物治療。

      (4)被隔離者家屬

      一方面,作為被隔離者與外界溝通和聯(lián)系的橋梁紐帶,需經(jīng)常通過電話、網(wǎng)絡(luò)等通訊手段,對被隔離者進(jìn)行支持和鼓勵(lì),傾聽其感受,并積極為其提供衣物、食品等物質(zhì)需求和書報(bào)、音樂、電影等精神需求;另一方面,還需與其他親朋好友保持溝通,宣泄自己的壓力和負(fù)面情緒。出現(xiàn)失眠癥狀時(shí),需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié),必要時(shí)配合藥物治療。

      2. 醫(yī)護(hù)人員

      對于廣大醫(yī)護(hù)人員,尤其是直接診治患者的一線醫(yī)護(hù)人員,在疫情來臨之際,工作強(qiáng)度和心理負(fù)擔(dān)會(huì)陡然加劇。為此,要樹立信心,堅(jiān)定“一定能夠戰(zhàn)勝病魔”的信念;注意勞逸結(jié)合,利用下班時(shí)間及時(shí)休息,并保持適量運(yùn)動(dòng);合理疏泄負(fù)面情緒,可與同事分享和傾聽各自的感受,并在工作之余與親朋好友及時(shí)進(jìn)行溝通和交流;出現(xiàn)失眠癥狀時(shí),需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié),必要時(shí)配合藥物治療。

      3. 大眾

      通過正規(guī)渠道了解疾病的準(zhǔn)確、權(quán)威信息以及相關(guān)防控知識(shí);即使在休假期間,也要保持規(guī)律的睡眠節(jié)律,規(guī)定好自己的學(xué)習(xí)、工作、鍛煉、娛樂和就餐時(shí)間;控制每天查看疫情相關(guān)信息的時(shí)間,尤其在睡前1h內(nèi)應(yīng)避免查看過多與疫情相關(guān)的信息;不應(yīng)過分關(guān)注其中的負(fù)面信息,應(yīng)同時(shí)關(guān)注正面信息(如多數(shù)病人癥狀較輕、可自行恢復(fù);已有越來越多的病人治愈出院等);出現(xiàn)失眠癥狀時(shí),需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié),必要時(shí)采用刺激控制法、睡眠限制法以防失眠慢性化,并視情況配合藥物治療。

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